S pomocí tréninkového režimu inspirovaného Chrisem Evansem můžete mít tělo jako první Avenger, Kapitán Amerika.
Chris Evans odvedl při ztvárnění Kapitána Ameriky tak vynikající práci, že ho časopis People dokonce letos vyhlásil nejpřitažlivějším mužem planety. Částečně díky jeho fyzickým přednostem. Chris Evans měří 184 cm a pravděpodobně váží kolem 88 kg s 10% podílem tělesného tuku, což je více než slušné. Vzhledem k tomu, že svou váhu nikdy oficiálně neprozradil, jedná se ale pouze o odhad. Jak dosáhl tak pozoruhodných statistik?
Každé úžasné tělo na stříbrném plátně bývá výsledkem práce stejně talentovaného trenéra. V případě Chrise Evanse a jeho těla Kapitána Amerika za vším stál Simon Waterson, špičkový hollywoodský trenér. Ten měl podle za úkol dostat Chrise Evanse do formy pro Avengers. Waterson věděl do čeho jde, protože už předtím připravoval Daniela Craiga pro jeho první roli Jamese Bonda ve filmu Casino Royale. Pro Evanse jako představitele Kapitána Ameriky bylo zapotřebí vymyslet několik ne úplně bežných aspektů tréninku, včetně boje zblízka, plavání, výbušné síly, běhu a doplnit to dietou, která zařídí, aby jeho tělo vypadalo zatraceně dobře v zrcadle.
Denně hodiny v posilovně do naprostého vyčerpání
V případě Evanse bylo řešení bolestivě jednoduché: dlouhé hodiny strávené v posilovně a dodržování přísné vysokoproteinové diety. To byly hlavní klíče k získání 10 kilogramů svalové hmoty, díky které mohl pak Evans sebevědomě postávat vedle Thora, Hulka nebo Iron Mana. „Pro tento film jsem absolvoval asi tři měsíce tréninku a vůbec jsem se na to netěšil. Vždycky jsem rád chodil do posilovny, ale tohle nebyly normální tréninky. V posilovně jsem zvracel. Byly brutální, naprosto brutální,“ přiznal herec s tím, že cvičil prakticky každý den několik hodin v kuse.
„Posilovna jinak nebyla nic moc zvláštního,“ přiznal. „Vzali jsme si dvě svalové skupiny, ať už to byl hrudník a záda nebo biceps a triceps, a ty svaly jsme prostě ničili, doslova, asi dvě hodiny. Pak jsme se zklidnili cvičením břišních svalů.“
Polovinou úspěchu je správně nastavená dieta
Chrisův trenér mu poradil, aby používal u jednotlivých cvičení menší počty opakování s vyšší vahou, což pomáhá opticky rychle budovat svalovou hmotu.
Podle Evansova trenéra Simona Watersona bylo ale pro Kapitána Ameriku nejtěžším úkolem sníst tolik jídla, aby si vytvořil dostatek svalové hmoty, ale zároveň to nepřeháněl a neukládal další kalorie ve formě tuku. Aby toho dosáhl, měl Evans poměrně striktní denní jídelníček. Vypadal například takto:
Snídaně:
Miska ovesné kaše s borůvkami a vlašskými ořechy
Dopolední svačina:
Proteinový koktejl
Svačina před tréninkem:
Jablko s mandlemi
Svačina po tréninku:
Proteinový koktejl
Oběd:
Kuřecí salát s hnědou rýží basmati
Odpolední svačina:
Proteinový koktejl
Večeře:
Bílkoviny, například ryba, kuřecí nebo hovězí maso, se zeleninou. Žádné škrobnaté sacharidy jako brambory.
Jak vypadaly tréninky Chrise Evanse před natáčením
A nyní už k tomu hlavnímu – jak Chris Evans trénoval. Je důležité si uvědomit, že se nejedná o úplně přesnou cvičební rutinu Chrise Evanse. Je ovšem vymyšlená na základě poznatků, které existují o tréninkových návycích Chrise Evanse a jeho osobního trenéra Simona Watersona. Takže byste měli pomocí tohoto cvičení dosáhnout podobných výsledků jako Kapitán Amerika. Tak pojďme na to.
Den 1
Dřepy 3×5
Mrtvý tah 3×5
Dřepy s výskokem 2×12
Výskoky na bednu 2×10
Ležící pokrčování nohou 2×12
Zvedání lýtek ve stoje na stroji 2×15
Den 2
Tlaky na ramena před hlavou ve stoje – 3×5
Šikmé tlaky s činkami – 3×5
Přítahy na hrazdě – 3×12
Z tlaky – 3×8
Kliky – 3×12
přítahy vleže – 3×12
Den 3
odpočinek, běhání, případně jóga
Den 4
Mrtvý tah na hrazdě 3×5
Výpady 3×5
Leg Press 3×12
Skákací výpady 2×15 každá noha
Zvedání lýtek vsedě 2×15
Kardio: 10 minut běhu
Den 5
plank – 3 série po 30 sekundách na sérii
Sedy-lehy – 3×15
ruský twisty – 3×15
Zvedání nohou vleže na podlaze – 3×15
dřepy se zátěží – 3 série po 10
bicepsové zdvihy s činkami – 2×10
Extenze s činkami nad hlavou – 2×10
benchpress – 2×10
Skullcrushers – 2×10
Den 6 a 7:
volno
Zdroj:
superherojacked.com, menshealth.com, jackedgorilla.com, manofmany.com